Vaje pri težavah z ledveno hrbtenico

Vaja 1: Razgibavanje hrbta z žogo, 3 serije 10 ponovitev

  1. Razgibavanje hrbta z žogo, 3 serije 10 ponovitev
  2. Razgibavanje hrbta z žogo, 3 serije 10 ponovitev
  3. Razgibavanje hrbta z žogo, 3 serije 10 ponovitev
  4. Roke so v odročenju, kolena pokrčena do 90° in žoga počiva med koleni. Počasi kolena spuščajte proti tlom in jih nato počasi dvignite in spustite v drugo smer.

Vaja 2: Razgibavanje, 3 serije 10 ponovitev

  1. Razgibavanje, 3 serije 10 ponovitev
  2. Razgibavanje, 3 serije 10 ponovitev
  3. Medenico rotirajte navzgor in uleknete hrbet. Zadržite nekaj sekund, potem hrbet močno usločite in zopet zadržite nekaj sekund.

Vaja 3: Postavljanje/podiranje mostu, 3 serije 10 ponovitev

  1. Postavljanje/podiranje mostu, 3 serije 10 ponovitev
  2. Postavljanje/podiranje mostu, 3 serije 10 ponovitev
  3. Stopala so v stiku s podlago, kolena pokrčena. Počasi dvignete zadnjico, dokler ne začutite rahlega napenjanja v hrbetnih mišic. Potem počasi spustite.

Vaja 4: Dvigovanje trupa/nog, 3 serije 10 ponovitev

  1. Dvigovanje trupa/nog, 3 serije 10 ponovitev
  2. Dvigovanje trupa/nog, 3 serije 10 ponovitev
  3. Dvigovanje trupa/nog, 3 serije 10 ponovitev
  4. Sproščeno ležimo na tleh in najprej rahlo od tal dvignemo noge. Zadržimo 2 sekundi in jih počasi spustimo. Sledi rahel dvig trupa za dve sekundi. Dvigovanja izmenjujemo.

Vaja 5: Diagonale, 3 serije 10 ponovitev

  1. Diagonale, 3 serije 10 ponovitev
  2. Diagonale, 3 serije 10 ponovitev
  3. Nasprotni komolec in nasprotno koleno približamo in močno usločimo hrbet. Sledi popoln izteg noge in roke. Ponovimo še z drugo nogo in komolcem.

Vaja 6: Vaje za moč trebušnih/hrbtnih mišic, 3 serije 12 ponovitev

  1. Vaje za moč trebušnih/hrbtnih mišic, 3 serije 12 ponovitev
  2. Vaje za moč trebušnih/hrbtnih mišic, 3 serije 12 ponovitev
  3. Vaje za moč trebušnih/hrbtnih mišic, 3 serije 12 ponovitev
  4. Stopala so v stiku s podlago in v širini ramen. Trebušne mišice napnemo in rahlo dvignemo trup od tal. V tej poziciji se z dlanmi počasi dotikamo zunanjega dela levega in desnega gležnja.

Vaja 7: Raztezanje, 3 serije x 20 sekund

  1. Raztezanje, 3 serije x 20 sekund
  2. Raztezanje, 3 serije x 20 sekund
  3. Raztezanje, 3 serije x 20 sekund