Vaje za koleno

Vaja 1: Počep z žogo 90 stopinj, 5 serij, 15 ponovitev

  1. Počep z žogo 90 stopinj, 5 serij, 15 ponovitev
  2. Počep z žogo 90 stopinj, 5 serij, 15 ponovitev
  3. Počep z žogo 90 stopinj, 5 serij, 15 ponovitev
  4. Stopala postavite široko narazen in počasi počepnite do 80°- 90°. Rahlo zadržite in se dvignete. Ves čas počepanja sami poskušati napenjati sprednje stegenske mišice.

Vaja 2: Počep z žogo statično, 90 stopinj, 3 serije, 30 - 60 sekund

  1. Počep z žogo statično, 90 stopinj, 3 serije, 30 - 60 sekund
  2. Počep z žogo statično, 90 stopinj, 3 serije, 30 - 60 sekund
  3. Stopala postavite široko narazen in počasi počepnite do 80° - 90°. Zadržite v tem položaju 30 - 60 sekund. Ves čas počepa sami poskušajte napenjati sprednje stegenske mišice.

Vaja 3: Počep na eno nogo, 3 serije, 12 ponovitev

  1. Počep na eno nogo, 3 serije, 12 ponovitev
  2. Počep na eno nogo, 3 serije, 12 ponovitev
  3. Golen sprednje noge mora ves čas ohranjati navpično lego. Koleno se ne sme nagibati preko prstvov na nogi. Ves čas gibanja mora hrbet ostati raven. Počasi počepajte in dodatno napenjajte stegenske mišice.

Vaja 4: Izteg kolena sede od 90 - 30 stopinj, 3 serije, 12 ponovitev

  1. Izteg kolena sede od 90 - 30 stopinj, 3 serije, 12 ponovitev
  2. Izteg kolena sede od 90 - 30 stopinj, 3 serije, 12 ponovitev
  3. Koleno iztegnete, vendar ne do popolnega iztega. V tej poziciji zadržite 3 - 5 sekund in zelo močno napnite sprednjo stegensko mišic.

Vaja 5: Poteg pete proti zadnjici, 3 serije, 12 ponovitev

  1. Poteg pete proti zadnjici, 3 serije, 12 ponovitev
  2. Stopalo poškodovane noge sili proti zadnjici, drugo stopalo potiska proti tlom in stopalo poškodovane noge počasi pribljižje k tlom.

Vaja 6: Raztezanje sprednje stegenske mišice, 3 x 20 sekund

  1. Raztezanje sprednje stegenske mišice, 3 x 20 sekund
  2. Stopalo poškodovane noge naslonimo na lestvino ali stol, vendar ne previsoko. Razdalja med zadnjico in peto stopala naj bo čim večja, saj s tem zmanjšamo nezaželen, boleč prtisk v poškodovanem kolenu. Trup rahlo nagnite nazaj in začutili boste udobno raztezanje sprednje stegenske mišice.

Vaja 7: Raztezanje zadnje stegenske mišice, 3 x 20 sekund

  1. Raztezanje zadnje stegenske mišice, 3 x 20 sekund
  2. Raztezanje zadnje stegenske mišice, 3 x 20 sekund
  3. Raztezanje zadnje stegenske mišice, 3 x 20 sekund
  4. Raztezanje zadnje stegenske mišice, 3 x 20 sekund
  5. Z zadnjico se približamo lestvini in se z ravnim hrbtom upognemo v bokih, dokler v zadnjih stegenskih mišicah ne začutimo udobno raztezanje.

  6. S spreminjanjem postavitve naših nog nam bo uspelo raztegniti vse mišice, ki se nahajajo na zadnji strani našega stegna.