Vaje za rehabilitacijo rame

Vaja 1: Notranja rotacija z elastiko, 3 x 15

  1. Notranja rotacija z elastiko, 3 x 15
  2. Notranja rotacija z elastiko, 3 x 15
  3. Elastiko pripnemo v višni komolca. Komolec mirno počiva ob boku in se ne premika in dviguje. Počasi elastiko napnemo proti trebuhu in se nato počasi vrnemo v začetno točko.

Vaja 2: Zunanja rotacija z elastiko, 3 x 15

  1. Zunanja rotacija z elastiko, 3 x 15
  2. Zunanja rotacija z elastiko, 3 x 15
  3. Elastiko pripnemo v višni komolca. Komolec mirno počiva ob boku in se ne premika in dviguje. Počasi elastiko napnemo od trebuha do udobne končne točke, in se nato počasi vrnemo v začetno pozicijo.

Vaja 3: Poteg na prsi z elastiko, 3 x 15

  1. Poteg na prsi z elastiko, 3 x 15
  2. Poteg na prsi z elastiko, 3 x 15
  3. Elastiko pripnemo v višino ramen. Komolce najprej iztegnemo, potem jih pokrčimo blizu našega trupa in močno napnemo lopatice.

Vaja 4: Poteg vstran z elastiko, 3 x 12

  1. Poteg vstran z elastiko, 3 x 12
  2. Poteg vstran z elastiko, 3 x 12
  3. Elastiko pripnemo v višini ramenskrga obroča. Z roko elastiko potegnemo vstran in zopet napnemo mišice lopatice. Pazite, da hrbet veš čas izvajanja vaje ostane raven.

Vaja 5: Dvig vstran z ročkami, 3 x 12

  1. Dvig vstran z ročkami, 3 x 12
  2. Dvig vstran z ročkami, 3 x 12
  3. V rokah držimo ročke, komolci so pokrčeni 90° ves čas gibanja. Še zmeraj pokrčene komolce dvignemo do višine rameskega obroča in jih nato počasi spustimo.

Vaja 6: Raztezanje prsne mišice, 3 serije x 15 sekund

  1. Raztezanje prsne mišice, 3 serije x 15 sekund
  2. Primete se za lestvino in rahlo potisnete ramo naprej. Začutiti morate rahlo raztezanje v rami in prsih.

Vaja 7: Raztezanje mišic lopatice, 3 serije x 15 sekund

  1. Raztezanje mišic lopatice, 3 serije x 15 sekund
  2. Primete se za lestvino, brado pribljižate remenu in rahlo rotirajte nasprotno ramo. Začutiti morate rahlo raztezanje v zadnjem delu rame in lopatice.